กระแสการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

ต้องยอมรับกันเลยนะคะว่าปัจจุบันกระแสการดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายถือว่ามาแรงเลยทีเดียว ทั้งวัยรุ่น หนุ่มสาว วัยทำงาน หรือแม้แต่ผู้สูงวัย ล้วนหันมาสนในการดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกายกันจนฮิตเป็นแฟชั่นกันไปแล้ว เราลองมาดูกันนะคะว่ามีการออกกำลังกายประเภทใดบ้างที่เราสามารถทำได้ง่ายๆและมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมสุขภาพให้เราได้อย่างแท้จริง

อันดับแรกคือ การวิ่ง วิ่ง และ วิ่ง  

เคยได้ยินคำกล่าวที่ว่า “Run to Stay Young” มั้ยคะ  มีงานวิจัยมากมายพบว่า การวิ่งช่วยชะลอวัยได้ เนื่องจากการวิ่งส่งผลดีต่อระบบต่างๆในร่างกาย ทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ  ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ที่สำคัญ คือการวิ่งช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนที่พบมากในสตรีวัยทองได้  

มือใหม่เริ่มวิ่ง

• ควรอบอุ่นร่างกาย ( Warm up )โดยการเดินเร็วๆ หรือวิ่งช้าๆก่อน หลังจากนั้นจึงทำการยืดกล้ามเนื้อ แล้วจึงเริ่มออกวิ่ง

• วิ่งลงส้นเท้าก่อนปลายเท้า เป็นท่าที่เหมาะสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพที่เพิ่งเริ่มต้นอย่างเราๆค่ะ โดยส้นเท้าจะสัมผัสพื้นก่อนแล้วทั้งฝ่าเท้าจะตามมา เข่าไม่ยกสูงมากและไม่เหยียดสุด ปลายเท้าจะดันตัวไปข้างหน้า

• เวลาวิ่งให้เหยียดหลังตรง ไหล่จะเอนไปข้างหลังเล็กน้อย แต่เมื่อวิ่งขึ้นที่ชันไหล่จะเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย

• ให้แกว่งแขนตามธรรมชาติ การแกว่งแขนยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบน้ำเหลือง โดยเฉพาะบริเวณรักแร้

• ขณะวิ่งให้หายใจโดยใช้กระบังลม คือหายใจลึกและยาว 

• ในช่วงเริ่มต้นควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที ตามสภาพร่างกาย สัปดาห์ละ 3-4 ครั้งขึ้นไป  พยายามเพิ่มระยะเวลา โดยทั่วไปแนะนำว่าให้เพิ่มสัปดาห์ละ 10%

• ควรเตรียมน้ำสำหรับดื่มติดตัวไปด้วย

• การผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่งเป็นสิ่งจำเป็น ควรใช้เวลาไม่น้อยกว่า 4 – 5 นาที ไม่ควรหยุดวิ่งและพักทันที โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ และผู้ที่ไม่เคยออกกำลงกายมาก่อนล

• รองเท้าสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะช่วยป้องกันและลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง

การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัว (Body Weight Training)

การออกกำลังกายแบบนี้เหมาะกับผู้ที่ไม่มีเวลาเข้าฟิตเนส เพราะเป็นการใช้น้ำหนักของผู้ออกกำลังกายมาเป็นตัวต้านทานการเคลื่อนไหว เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ก่อให้เกิดความทนทานของร่างกาย โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนักเสริม  ตัวอย่างของการออกกำลังกายรูปแบบนี้ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดี เช่น วิดพื้น ซิทอัพ ดึงข้อ เป็นต้น ปัจจุบันมีการออกแบบท่าทางที่หลากหลาย ซึ่งช่วยเพิ่มแรงต้านในการเคลื่อนไหวมากกว่าเดิม เปรียบเสมือนการยกน้ำหนักที่มากขึ้นนั่นเอง  

การออกกำลังกายแบบ HIIT  (High Intensity Interval Training)

HIIT เป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบ Cardio ชนิดหนึ่งซึ่งรวมการออกกำลังกายแบบ Cardio ในระดับความเข้มข้นต่ำเข้ากับ Cardio ระดับความเข้มข้นสูง และมีการพักการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการออกกำลังกาย เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้น ใช้เวลาน้อย มีประสิทธิภาพสูง สามารถเห็นการเปลี่ยนแปลงในระยะสั้น ด้วยการออกกำลังกายวันละ 20 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน โดยส่วนตัวแล้ว ผู้เขียนเคยออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ บอกได้เลยค่ะว่าเห็นผลดีจริงๆ แต่สำหรับมือใหม่ที่ไม่เคยออกกำลังกาย ควรอยู่ในการดูแลของเทรนเนอร์ และทำตามขั้นตอนที่ถูกต้อง ที่สำคัญคือ ต้องอยู่ที่ใจจริงๆค่ะ เหนื่อยมากในครั้งหรือสองครั้งแรก แต่ได้ความแข็งแรงและสุขภาพที่ดีกลับมาได้เร็ว ก็ถือว่าคุ้มค่านะคะ

ประโยชน์ของ HIIT  

• กระตุ้นระบบการเผาผลาญให้เพิ่มสูงขึ้นเป็นเวลา 8-24 ชม หลังการออกกำลัง

• ลดไขมันได้ดี (เนื่องจากกระตุ้นการเผาผลาญ)

• เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

สุดท้ายคือ การปั่น ปั่น และปั่นค่ะ

ปฏิเสธไม่ได้เลยจริงๆว่า ชั่วโมงนี้ การปั่นจักรยานเป็นการออกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่มาแรงมากๆในช่วงนี้  เพราะนอกจากได้ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพแล้ว ยังได้ความสนุกสนานและชื่นชมกับบรรยากาศตามสถานที่ที่เราออกไปปั่นอีกด้วย  ยังไม่รวมการได้ร่วมกิจกรรมสังสรรค์กับนักปั่นด้วยกัน ซึ่งนับว่าเป็นการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์ในหลายๆด้านด้วยนะคะ

สำหรับวิธีการฝึกปั่นจักรยานที่ได้ผลและช่วยให้ร่างกายคุณได้รับประโยชน์จากการปั่นจักรยานมากขึ้น คือการปั่นจักรยานแบบเบาสลับหนักหรือที่เรียกว่าอินเทอร์วอล (Interval) เป็นคอนเซ็ปท์เดียวกับการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่กล่าวถึงแล้วค่ะ คือมีการปั่นหนักและเบาสลับกัน ซึ่งการปั่นจักรยานแบบดังกล่าวจะทำให้ร่างกายออกแรงเต็มที่ในเวลาไม่นานมากอีกด้วย

การปั่นจักรยานแบบอินเทอร์วอลสามารถทำได้หลายวิธีและส่งผลกับร่างกายแตกต่างกันออกไป แต่วิธีที่นิยมกันก็คือการปั่นเพื่อความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อซึ่งใช้เวลาเพียงเซตละ 10 นาทีเท่านั้น โดยคุณจะต้องปั่นออกแรงเต็มที่ต่อเนื่องกัน 40 วินาที และปั่นเบาลง 20 วินาที ทำสลับกันแบบนี้ 10 ครั้งนับเป็น 1 เซต แล้วพัก 5 นาที หลังจากนั้นจึงเริ่มต้นอีกเซตรวมเวลา 25 นาที เป็นอันเสร็จการฝึกเท่านี้กล้ามเนื้อขาของคุณก็จะแข็งแรงขึ้น พร้อมสนุกกับการปั่นที่มากขึ้นแล้วล่ะค่ะ

           ที่สำคัญคือ อย่าลืมเรื่องการคูลดาวน์หลังการปั่นนะคะ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั่วไปคือ อย่าหยุดปั่นในทันที ควรปั่นต่อไปเบาๆ เพื่อให้การเต้นของหัวใจกลับสู่ภาะปกติก่อน และควรทำการคลายกล้ามเนื้อหลังปั่นอีกประมาณ 5 นาที เพื่อลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อด้วยค่ะ 

มือใหม่ผู้ห่วงใยสุขภาพทั้งหลายท่านใดสนใจวิธีการออกกำลังกายแบบไหน ลองเลือกใช้ตามอัธยาศัยเลยนะคะ แต่สิ่งสำคัญที่อยากฝากไว้ก็คือ ความมีวินัยและตั้งใจทำอย่างต่อเนื่องค่ะ เพราะ “ความสวยและสุขภาพดีต้องแลกด้วยความพยายามเสมอ” ค่ะ